Jantung Kedua dan Jalan Kaki: Olahraga Simpel Aktifkan Otot Betis Cegah Kardiovaskular

Crbnat.com – 14 Desember 2025 – Banyak orang mungkin tidak tahu bahwa tubuh manusia memiliki “jantung kedua.” Jantung kedua ini terletak di otot betis. Fungsinya sangat mirip dengan jantung utama. Tugasnya memompa darah dari tubuh bagian bawah ke atas, menuju jantung. Dengan otot betis yang sehat, sistem pemompaan kembali darah (venous return) dari kaki ke jantung akan semakin baik. Jantung Kedua dan Jalan Kaki menjadi kunci pencegahan utama masalah kardiovaskular.

Spesialis jantung dan pembuluh darah, dr. Vito A. Damay, SpJP, membagikan tips simpel untuk memaksimalkan fungsi “jantung kedua.” Caranya hanya dengan rutin jalan kaki. Menurut dr. Vito, olahraga simpel ini dapat dilakukan setiap hari. Otot betis yang aktif akan membantu kerja jantung utama dan memperlancar sirkulasi darah keseluruhan.

1. Fungsi Vital Jantung Kedua di Otot Betis

Otot betis memainkan peran krusial dalam sistem kardiovaskular. Ia berfungsi layaknya pompa. Setiap kali kita berjalan atau mengontraksikan otot betis, otot ini menekan pembuluh darah balik (vena) di kaki. Tekanan ini mendorong darah yang kaya karbon dioksida untuk kembali ke jantung. Proses ini disebut “pompa betis” (calf pump).

Jika otot betis lemah atau tidak aktif (misalnya karena terlalu banyak duduk), darah akan menumpuk di kaki. Kondisi ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Masalah kesehatan tersebut meliputi pembengkakan kaki (edema) dan varises. Jelas, mengaktifkan “jantung kedua” melalui aktivitas fisik ringan merupakan strategi pencegahan yang efektif. Strategi ini sangat penting untuk menjaga sirkulasi darah secara keseluruhan.

2. Tips Dokter Kardiologi: Jalan Kaki dengan Intensitas Moderat

Untuk memaksimalkan manfaat jalan kaki pada “jantung kedua,” dr. Vito A. Damay, SpJP, memberikan panduan praktis:

• Frekuensi Maksimal: Anda harus memaksimalkan frekuensi jalan kaki setiap hari. Jika tidak memungkinkan setiap hari, Anda bisa melakukannya minimal lima kali dalam seminggu.
• Durasi Bertahap: Durasi ideal adalah setidaknya 30 menit jalan cepat. Untuk pemula, dr. Vito menyarankan mereka mulai 10-15 menit. Setelah itu, mereka dapat menaikkan durasi secara bertahap.
• Intensitas Moderat: Anda harus sedikit meningkatkan intensitas. Intensitas harus mencapai ‘moderate intensity’. Ini bukan jalan santai biasa. Anda harus berjalan sedikit lebih cepat sampai napas agak terengah. Namun, Anda masih harus bisa berbicara.
• Langkah Pendek dan Cepat: dr. Vito menyarankan jalan kaki dilakukan dengan langkah pendek dan cepat. Langkah pendek dan cepat akan lebih efektif meningkatkan kinerja “jantung kedua.” Itu lebih baik daripada langkah panjang tapi lambat.

3. Variasi Gerakan untuk Memperkuat Otot Betis Lebih Dalam

Untuk semakin memperkuat otot betis, dr. Vito juga memberikan beberapa variasi gerakan yang dapat dilakukan sebagai latihan tambahan. Latihan ini menargetkan otot betis lebih dalam.

1. Heel Raise (Naik-Turun Jinjit): Lakukan gerakan ini 10-20 kali per set. Gerakan ini sangat efektif untuk mengencangkan dan memperkuat otot betis.
2. Incline Walking (Jalan Menanjak): Anda dapat memilih jalan sedikit menanjak atau menggunakan treadmill dengan kemiringan. Berjalan di tanjakan memberi beban lebih pada otot betis.
3. Toe Walking (Jalan Ujung Kaki): Lakukan toe walking selama 10-20 detik. Gerakan ini secara spesifik melatih otot betis bagian dalam.

4. Solusi untuk Pekerja Kantoran: Mengaktifkan Pompa Betis Saat Duduk

Bagi orang yang banyak duduk (seperti pekerja kantoran), risiko “jantung kedua” tidak aktif sangat tinggi. dr. Vito memberikan solusi sederhana untuk mengatasi masalah ini:

Setiap 45-60 menit duduk, Anda harus melakukan 20 detik jinjit, kemudian 1 menit berjalan di tempat. Latihan singkat ini cukup untuk mengaktifkan pompa betis. Tentu saja, jika Anda melakukan gerakan ini lebih sering, manfaatnya akan lebih baik. Menerapkan kebiasaan ini dapat secara signifikan mengurangi risiko masalah sirkulasi darah di kaki.

5. Manfaat Jantung Kedua dan Jalan Kaki untuk Kesehatan Kardiovaskular

Memiliki sistem “jantung kedua” yang berfungsi baik di betis membawa banyak manfaat kesehatan yang signifikan, terutama bagi sistem kardiovaskular:

• Mencegah Varises: Pompa betis yang aktif mencegah penumpukan darah di vena kaki, yang merupakan penyebab utama varises.
• Mengurangi Bengkak Kaki: Pompa yang efisien mengurangi retensi cairan dan bengkak di kaki (edema).
• Mengurangi Risiko Gumpalan Darah: Sirkulasi yang lancar mengurangi risiko penggumpalan darah (trombosis) yang berbahaya.
• Membantu Kerja Jantung: Pompa betis membantu mengurangi beban kerja jantung utama dalam memompa darah dari ekstremitas bawah.
• Memperlancar Sirkulasi: Secara keseluruhan, ia memperlancar sirkulasi darah ke seluruh tubuh.

6. Risiko Jika Jantung Kedua Tidak Aktif

Jika “jantung kedua” tidak aktif, risiko masalah kesehatan akan meningkat, terutama bagi orang yang memiliki gaya hidup sedentari. Darah yang menumpuk di bagian bawah tubuh dapat menyebabkan berbagai komplikasi, seperti penyakit pembuluh darah kaki kronis.

Jantung Kedua dan Jalan Kaki adalah pasangan yang harus Anda aktifkan. Kurangnya aktivitas betis dapat memperlambat aliran darah. Kondisi ini memaksa jantung utama bekerja lebih keras. Memahami fungsi vital otot betis mendorong kita untuk lebih sering bergerak dan mengurangi waktu duduk yang panjang.