Posisi Tidur Penderita GERD: Tips Ahli agar Asam Lambung Tak Naik Saat Terlelap

Crbnat.com – 25 Oktober 2025 – Penyakit asam lambung atau GERD kini tidak lagi hanya menyerang orang tua. Faktanya, gaya hidup modern, mulai dari pola makan tidak teratur, stres, hingga kebiasaan begadang, membuat penyakit ini semakin umum dijumpai pada usia muda. Salah satu masalah terbesarnya adalah gejala GERD yang seringkali memburuk di malam hari. Akibatnya, kualitas tidur menjadi sangat terganggu. Menurut ahli, posisi tidur penderita GERD memegang peranan yang sangat krusial. Oleh karena itu, memahami posisi yang benar bisa menjadi kunci untuk tidur nyenyak tanpa drama asam lambung.

“Game Changer”: Mengapa Posisi Tidur Sangat Memengaruhi GERD?

Banyak orang meremehkan hubungan antara posisi tidur dengan naiknya asam lambung. Padahal, menurut dr. Santi, seorang Health Management Specialist, keduanya memiliki hubungan timbal balik yang sangat kuat. “Posisi tidur bisa jadi game changer. Posisi tidur memengaruhi GERD, dan sebaliknya GERD memengaruhi kualitas dan kuantitas tidur,” jelasnya.

Ia memaparkan data yang mengkhawatirkan. Sekitar 80 persen pasien GERD mengalami gejala di malam hari. Bahkan, setiap satu dari empat orang penderita mengalami gangguan tidur serius akibat gejala tersebut, seperti rasa panas di dada (heartburn), mulut pahit, hingga sensasi sesak. Secara sederhana, saat kita berbaring, gravitasi tidak lagi membantu menahan isi lambung. Dengan demikian, posisi tubuh yang salah dapat dengan mudah membuat asam lambung “meluap” kembali ke kerongkongan.

Dua Posisi Terlarang yang Harus Penderita GERD Hindari

Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, ada dua posisi yang secara ilmiah terbukti dapat memperparah refluks asam. Anda harus menghindarinya sebisa mungkin.

1. Tengkurap: Menekan Perut dan Memicu “Luapan”

Tidur tengkurap adalah posisi terburuk bagi penderita GERD. Menurut dr. Santi, posisi ini secara langsung memberikan tekanan pada perut Anda. Bayangkan, perut Anda seperti kantong berisi cairan yang ditekan dari atas. Tentu saja, isinya akan lebih mudah terdorong ke atas. “Saat tengkurap, kerongkongan berada di bawah lambung sehingga secara gravitasi, isi lambung lebih mudah ‘meluap’ ke kerongkongan,” terangnya. Selain itu, posisi ini juga menekan area dada dan diafragma. Akibatnya, napas menjadi lebih dangkal dan sensasi sesak atau terbakar di dada akan terasa semakin parah.

2. Miring ke Kanan: Kesalahan Anatomi yang Fatal

Meskipun terlihat nyaman, tidur miring ke kanan ternyata sangat tidak dianjurkan. Alasannya murni karena anatomi tubuh manusia. Saat Anda miring ke kanan, posisi lambung secara alami akan berada lebih tinggi daripada kerongkongan (esofagus). Kondisi ini menciptakan “perosotan” yang sangat mudah bagi asam lambung untuk naik kembali ke atas. Jika Anda memiliki kebiasaan tidur dengan posisi ini, dr. Santi memberikan sebuah tips praktis. “Gunakan bantal untuk mengganjal punggung Anda dan menahan agar tidak berguling ke kanan,” sarannya.

Posisi Tidur Penderita GERD Terbaik: Kombinasi Emas Miring ke Kiri dan Elevasi

Setelah mengetahui apa yang harus dihindari, kini saatnya membahas solusi terbaik. Ada dua kunci utama untuk posisi tidur penderita GERD yang ideal.

1. Miring ke Kiri: Memanfaatkan Kekuatan Gravitasi

Posisi tidur terbaik dan paling direkomendasikan oleh para ahli adalah miring ke kiri. Secara anatomi, saat Anda miring ke kiri, posisi lambung akan berada di bawah kerongkongan. “Gravitasi akan membantu menjaga isi lambung berada tetap di lambung,” tutur dr. Santi. Dengan demikian, posisi ini menciptakan sebuah penghalang alami yang membuat asam lambung jauh lebih sulit untuk naik. Bahkan, beberapa studi menunjukkan bahwa refluks asam terjadi lebih cepat dan lebih lama saat orang tidur miring ke kanan dibandingkan ke kiri.

2. Kepala Lebih Tinggi (dengan Cara yang Benar)

Kunci kedua adalah memastikan posisi kepala dan punggung Anda sedikit lebih tinggi. Akan tetapi, di sinilah banyak orang melakukan kesalahan. Mereka hanya menumpuk dua atau tiga bantal di bawah kepala. Padahal, cara ini justru kontraproduktif. Tindakan ini hanya akan menekuk leher Anda dan justru bisa meningkatkan tekanan pada perut.

“Yang perlu dilakukan adalah mengganjal kepala, punggung, hingga pinggang atas agar kerongkongan berada di atas lambung,” papar dr. Santi. Cara yang benar adalah dengan menciptakan sebuah bidang miring yang landai dari pinggang ke atas. “Jangan menggunakan dua buah bantal untuk mengganjal kepala. Lebih baik susun bantal agar menyerupai segitiga atau bisa menggunakan bantal wedge,” lanjutnya. Jika Anda tidak memiliki bantal khusus, ada trik sederhana. Anda bisa mengganjal bagian kepala ranjang Anda dengan balok kayu atau tumpukan buku tebal setinggi 15–20 cm.

Lebih dari Sekadar Posisi: Aturan Emas Sebelum Tidur

Tentu saja, mengubah posisi tidur penderita GERD saja tidak cukup jika gaya hidup Anda tidak mendukung. Oleh karena itu, dr. Santi juga menekankan pentingnya waktu antara makan dan tidur. Idealnya, Anda harus memberi jarak minimal dua hingga tiga jam. “Jangan lupa memberi jarak antara waktu makan dengan tidur setidaknya 2 sampai 3 jam,” katanya. Tujuannya adalah untuk memberikan waktu yang cukup bagi lambung untuk mengosongkan isinya sebelum Anda berbaring. Selain itu, hindari makan malam dalam porsi yang terlalu besar atau “kekenyangan”, karena ini akan meningkatkan tekanan di dalam lambung.

Pada akhirnya, tidak ada satu posisi tidur yang superior untuk semua orang. Namun, bagi para pejuang GERD, kombinasi miring ke kiri dengan elevasi tubuh bagian atas adalah formula paling efektif. Seperti yang disimpulkan oleh dr. Santi, “Yang paling penting: bangun dengan rasa segar, enggak pegel, tanpa drama dengan penyakit.”