Pilates Vs Angkat Beban, Mana yang Paling Bagus Melatih Otot?

Crbnat.com – 11 November 2025 – Dalam dunia kebugaran yang terus berkembang, dua metode latihan secara konsisten mendominasi diskusi: Pilates dan angkat beban. Keduanya menjanjikan manfaat kesehatan yang signifikan, mulai dari membangun otot, membantu menurunkan berat badan, hingga meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Namun, perdebatan mengenai Pilates vs Angkat Beban seringkali membingungkan bagi pemula. Meskipun sama-sama bertujuan memperkuat tubuh, pendekatan, mekanisme, dan hasil akhir dari kedua latihan ini sangatlah berbeda.

Memilih mana yang “lebih baik” bergantung sepenuhnya pada tujuan spesifik, kondisi fisik, dan preferensi pribadi Anda. Artikel ini akan mengurai secara mendalam perbedaan fundamental keduanya untuk membantu Anda memutuskan mana yang paling tepat untuk melatih otot sesuai kebutuhan Anda.

Analisis Pilates vs Angkat Beban untuk Hipertrofi Otot

Jika tujuan utama Anda adalah hipertrofi, atau peningkatan ukuran dan massa otot secara signifikan, angkat beban adalah pemenangnya. Prinsip dasar pembentukan otot adalah “beban progresif” (progressive overload). Latihan angkat beban, seperti squat, deadlift, atau bench press, dirancang secara fundamental untuk menantang otot hingga mencapai titik kelelahan. Proses ini menciptakan robekan mikro pada serat otot, yang kemudian diperbaiki oleh tubuh saat istirahat, menjadikannya lebih besar dan lebih kuat.

Angkat beban memungkinkan Anda untuk terus meningkatkan resistensi secara terukur—baik dengan menambah berat di barbel, menambah jumlah set/repetisi, atau mengurangi waktu istirahat. Ini adalah stimulus paling efektif untuk memicu pertumbuhan. Sebaliknya, Pilates bekerja dengan prinsip yang berbeda. Pilates (terutama reformer) memang menggunakan resistensi dari pegas, namun fokus utamanya adalah kontrol, stabilisasi, dan daya tahan otot.

Pilates sangat efektif untuk membangun “otot ramping” (lean muscle) dan memperkuat otot inti bagian dalam (deep core). Akan tetapi, ia memiliki “langit-langit” resistensi yang lebih rendah. Meskipun Anda akan menjadi sangat kuat, Anda mungkin tidak akan mendapatkan karakteristik otot besar yang khas dari binaragawan. Jika tujuannya murni hipertrofi, Pilates vs Angkat Beban bukanlah tandingan seimbang untuk latihan beban.

Menurunkan Berat Badan dan Pembakaran Kalori

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, kuncinya adalah defisit kalori—Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Latihan angkat beban, terutama sesi yang intens, cenderung membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat selama latihan berlangsung. Lebih penting lagi, angkat beban secara signifikan meningkatkan “efek pembakaran setelah latihan” (EPOC atau afterburn effect). Artinya, metabolisme Anda tetap tinggi selama berjam-jam setelah Anda selesai berlatih.

Di sisi lain, Pilates umumnya membakar lebih sedikit kalori selama sesi latihan. Namun, kedua metode ini berkontribusi pada penurunan berat badan melalui mekanisme yang sama: membangun massa otot. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin tinggi tingkat metabolisme istirahat (RMR) Anda. Dengan demikian, tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan saat Anda sedang duduk atau tidur.

Kebugaran Fungsional: Keunggulan Pilates vs Angkat Beban**

Dalam arena kebugaran fungsional—kemampuan Anda untuk melakukan gerakan sehari-hari dengan mudah dan tanpa rasa sakit—Pilates seringkali lebih unggul. Gerakan fungsional seperti membawa tas belanja yang berat, mengangkat anak, atau menyedot debu, sangat bergantung pada kekuatan inti, stabilitas tulang belakang, dan mobilitas sendi.

Pilates secara eksplisit melatih “powerhouse” Anda (otot-otot dalam di perut, punggung bawah, dan panggul). Latihan ini berfokus pada daya tahan, fleksibilitas, presisi, dan aktivasi otot-otot penstabil yang sering terabaikan. Sebaliknya, latihan angkat beban tradisional terkadang terlalu fokus pada peningkatan kekuatan dan massa pada otot-otot besar (global) secara terisolasi.

Sebuah studi yang membandingkan Pilates dengan latihan otot pada wanita lanjut usia (60-80 tahun) selama 18 minggu menemukan hasil menarik. Pilates terbukti lebih efektif dalam meningkatkan gerakan fungsional. Sementara itu, latihan otot (angkat beban) menunjukkan keunggulan lebih baik untuk keseimbangan berdiri.

Fleksibilitas, Mobilitas, dan Postur Tubuh

Pilates secara inheren dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas. Metode Pilates mencakup rangkaian latihan yang mengalir dan berkelanjutan. Banyak dari pose ini dirancang untuk “memperkuat melalui pemanjangan” (strength through length), yang membangun fleksibilitas aktif dan pasif secara bersamaan. Pilates sangat terkenal kemampuannya memperbaiki postur tubuh dengan memperkuat otot-otot penopang tulang belakang.

Latihan angkat beban tidak berfokus pada fleksibilitas. Bahkan, jika dilakukan dengan rentang gerak (ROM) yang tidak penuh atau tanpa diimbangi peregangan, angkat beban justru berpotensi memperpendek otot dan membatasi mobilitas. Meskipun demikian, latihan beban yang dilakukan dengan benar (misalnya, deep squat) sebenarnya membutuhkan dan dapat meningkatkan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki.

Pendekatan Pilates vs Angkat Beban untuk Pencegahan dan Pemulihan Cedera

Pilates mungkin merupakan pilihan yang lebih baik secara keseluruhan jika pencegahan dan pemulihan cedera adalah fokus utama Anda. Latihan ini bersifat low-impact (benturan rendah), yang berarti sangat ringan bagi persendian. Program ini utamanya berfokus pada berat badan atau resistensi pegas yang terkontrol.

Pilates adalah pendekatan seluruh tubuh yang berfokus pada kontrol, kesadaran tubuh (proprioception), dan stabilisasi gerakan. Banyak fisioterapis menggunakan Pilates, terutama untuk individu dengan nyeri punggung bawah, karena kemampuannya yang terbukti dalam memperkuat inti dan menstabilkan panggul.

Latihan angkat beban, terutama dengan beban berat, memiliki risiko cedera yang lebih tinggi jika tekniknya tidak sempurna. Oleh karena itu, angkat beban mungkin terlalu intens jika Anda sedang dalam masa pemulihan aktif dari cedera, kecuali jika dilakukan di bawah pengawasan terapis fisik yang bersertifikat.

Kesimpulan: Mana yang Harus Anda Pilih?

Pada akhirnya, tidak ada “pemenang” absolut. Pilihan terbaik adalah yang selaras dengan tujuan Anda:

• Pilih Angkat Beban jika: Tujuan utama Anda adalah hipertrofi (ukuran otot), kekuatan maksimal, dan pembakaran kalori pasca-latihan yang tinggi.
• Pilih Pilates jika: Tujuan utama Anda adalah memperbaiki postur, meningkatkan kekuatan inti fungsional, fleksibilitas, dan pemulihan cedera.

Namun, solusi yang paling optimal bagi kebanyakan orang bukanlah memilih salah satu, melainkan menggabungkan keduanya. Gunakan angkat beban 2-3 kali seminggu untuk membangun kekuatan dan massa otot. Kemudian, tambahkan sesi Pilates 1-2 kali seminggu untuk meningkatkan mobilitas, menstabilkan inti, dan menjaga kesehatan sendi Anda.